מה אפשר לעשות בקשר לשרירי הירכיים? כולנו מכירים אלף ואחד תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והידיים, אבל משום מה בכל הנוגע לירכיים, אולי השריר שהכי חשוב לחטב, רובנו נותרים חסרי אונים. אילו תרגילים מומלץ לבצע, וכיצד מבצעים אותם בצורה האופטימלית? למרבה המזל, אנחנו כאן עם כל התשובות.
שגרת אימונים
ראשית, עלינו להדגיש – כמו בכל אימון אחר, הדבר הכי חשוב הוא ההתמדה. כדי להגיע לתוצאה הרצויה עליכם לפנות לכם פעמיים או שלוש בשבוע כרבע שעה עבוד האימון. האימון יכול להתבצע בחדר הכושר או בבית, כחלק מסט אימונים על כל הגוף או כאימון ממוקד על הירכיים בלבד.
כיצד להימנע מפציעות?
לפני שנתחיל, חשוב לומר – פציעות הן דבר שכיח יחסית באזור הירכיים, ועליכם להכיר את הדרכים להימנע מהן. עבור זה ריכזנו עבורכם מספר דגשים:
לפני תחילת האימון רצוי לבצע חימום לירכיים, הכולל סיבובי ברכיים וקיפול המותניים.
לאחר האימון חשוב מאוד לבצע סדרת מתיחות.
אין לעשות את האימונים יום אחר יום. האידאל הוא לשמור על שגרה של אימון כל יומיים שלושה.
סוגי התרגילים:
לאנג’ים
מכרעים, או לאנג’ים, הם אחד התרגילים הטובים והמעשיים ביותר לחיזוק השריר הארבע ראשי (ירך קדמית) והישבן. נסביר כיצד עושים אותם שלב שלב:
עימדו עמידה משוחררת, ושימרו על גב זקוף. לאחר מכן בצעו צעד גדול לפנים. כעת הורידו את רגליכם האחורית כמעט עד הרצפה, תוך שמירה על גב זקוף. העלו בחזרה את הרגל וחיזרו למצב הקודם. חיזרו על ההורדה וההעלאה של הרגל מספר פעמים בהתאם לרמתכם.
מספר דגשים חשובים: המטרה היא שהגוף ינוע רק למטה או למטה. אם הגוף נוטה קדימה או אחורה, עליכם להרחיב מעט את הפיסוק או להקטינו בהתאם. אם אתם מרגישים קושי בביצוע התרגיל, ניתן להיאחז במשהו כדי לשמור על שיווי משקל. בצעו את התנועה לאט. מהר יותר זה לא טוב יותר!
סקווטים
סקווטים נחשבים לאחד מהתרגילים הפופולאריים לחיזוק שרירי הירך. הם עובדים בעיקר על השריר הארבע ראשי והישבן, וגם מעט על שריר הירך האחורי. שוב, נסביר כיצד עושים אותם נכון, שלב אחר שלב:
עימדו בפיסוק רחב מעט יותר מרוחב המותניים שלכם. כעת בצעו תנועת ישיבה אחורה ולמטה, כשהברכיים ממשיכות באותו הקו עם כפות הרגליים. רדו על לגובה מעט נמוך מגובה הברכיים, ועלו חזרה. חיזרו על הירידה והעלייה מספר פעמים בהתאם לרמתכם.
מספר דגשים חשובים: שימרו על גב זקוף. וודאו פיסוק רחב יחסית בברכיים. ברכיים צמודות מדי אחת לשנייה יובילו לעומס משקל על הרגל ואיבוד שיווי המשקל. גם כאן, בצעו את התנועה לאט.
הרמת ירך אחורית
הרמת ירך אחורית הוא אומנם תרגיל יחסית לא מוכר, אבל הוא מצוין לחיזור שריר הירך האחורית ושריר התאומים. נסביר כיצד לבצע אותו:
שכבו על מזרון כשהפנים כלפי מעלה. קפלו רגליכם את וקרבו אותן מעט לישבן, כך שייווצר כ60 מעלות בין הרגליים לרצפה. הרימו את אחת הרגליים והניחו אותה על הברך של הרגל השנייה. כעת הרימו והורידו את הישבן, תוך שידיים מונחות על המזרן לתמיכה.
מספר דגשים חשובים: שמרו על גב זקוף. זה חשוב במיוחד בתרגיל זה כיוון שגבכם מונף באוויר ומופעל עומס על הגב התחתון. שימו לב, זהו לא אימון בטן! הידיים צריכות לעזור בנשיאת משקל פלג הגוף הקדמי.